Da ist der Wurm drin – mit dem Stresstagebuch finden Sie Wege aus der Krise

20. Dezember 2017

Der Markt an Ratgebern zum Thema Achtsamkeit, Entschleunigung oder Burnout boomt. Schaue ich mich im Berufsleben um, drängt sich mir der Eindruck auf, alle Menschen sind nur noch gestresst von Ihrer Arbeit. Frage ich konkret nach, was die Aufregung verursacht, fällt es den Gestressten schwer, die Gründe zu benennen. Wer allerdings seine Stressauslöser nicht kennt, erreicht auch mit Atemübungen keinen entspannten Zustand. Ein Stresstagebuch ist eine gute Methode, erschwerende aber auch belastende Situationen im Berufsleben aufzudecken und entsprechende Veränderungen umzusetzen. Denn nur wenn Sie Störfaktoren eliminieren, schützen Sie sich vor Stress und Burnout.

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In einem Stresstagebuch notieren Sie die Abläufe Ihres Arbeitstages.

Was ist das Problem

Im Beruf tauchen immer wieder stressige Momente auf. Zeitdruck oder Kritik vom Vorgesetzten steckt niemand locker weg. Problematisch wird es, wenn Sie sich fast jeden Tag gestresst fühlen. Oft ist es nicht leicht, den Auslöser für diese Stressreaktionen zu finden. Denn Emotionen wie Wut, Enttäuschung oder auch Ängste versperren den Blick auf das Wesentliche. Statt sachlich die Ursache zu analysieren, setzt das Gehirn Urmechanismen ein: Wir ergreifen die Flucht, indem wir jedes klärende Gespräch vermeiden oder suchen den Kampf, indem die eigene Position kompromisslos verteidigen. Da eine Lösung nicht in Sicht ist, verstärkt sich allerdings noch der Stresspegel. Statt abzuschließen und zu entspannen, geht das Gedankenkreisen auch zu Hause weiter.

So funktioniert es

Tipp Nr. 1: Führen Sie ein Stresstagebuch

Das Stresstagebuch ist ein effektives Instrument, um die Ereignisse des Tages zu sortieren. Wenn Sie die diffusen Gedankenströme schriftlich notieren, ziehen Sie außerdem einen Schlussstrich unter dem Erlebten und können viel leichter abschalten. Gleichzeitig helfen Ihnen die Aufzeichnungen, ein Muster zu erkennen: Vielleicht geraten Sie immer in Zeitnot, weil Sie in der Unordnung auf Ihrem Schreibtisch nichts auf Anhieb finden. Vielleicht setzen Sie aber auch die falschen Prioritäten oder werden immer durch Besucher gestört. Manchmal kann aber auch die Geräuschkulisse stressen, weil Sie ständig den Drucker neben Ihrem Büro hören. Erst wenn Sie wissen, was Sie stresst, können Sie die entsprechenden Veränderungen durchführen.

Extra-Tipp:
Zeitdruck und eine große Arbeitsbelastung gehören bei vielen Büromitarbeitern zum Arbeitsalltag. Geht es Ihnen auch so? Sie können trotzdem ein entspanntes Arbeitsumfeld schaffen, wenn Sie die größten Stressoren minimieren. Setzen Sie die Methoden von Büro-Kaizen® ein, um Arbeitsabläufe proaktiv und dauerhaft effizienter zu gestalten. Klare Ordnungsstrukturen sind der erste Schritt, um Stress zu vermeiden. Wenn Sie das Thema interessiert, lesen Sie meine fünf besten Tipps gegen belastende Stressoren im Büro.

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Ein unordentlicher Schreibtisch begünstigt Stressreaktionen.

Tipp Nr. 2: Gestalten Sie ein Stresstagebuch nach Ihren Vorstellungen

Notieren Sie Ihre Gedanken regelmäßig auf dem Computer oder in einem eigens angeschafften Notizbuch. Erstellen Sie dafür eine Tabelle mit vier Spalten:

  • 1. Spalte: Uhrzeit
  • 2. Spalte: Stressauslöser
  • 3. Spalte: Reaktion
  • 4. Spalte: Anmerkungen/Lösungsvorschläge

Schreiben Sie außerdem auch das Datum des entsprechenden Tages über die Tabelle.

Sie müssen nicht auf die Minute genau Ihren Arbeitstag in dem Stresstagebuch festhalten. Schreiben Sie nur die Situationen auf, die Sie belasten und stressen. Dann überlegen Sie, wie Sie sich in dem Moment gefühlt haben. Hier geht es um Ihre Gefühle. Versuchen Sie Ihre Emotionen so genau wie möglich zu beschreiben. Die vierte Spalte für Anmerkungen bzw. Lösungsvorschläge kann zunächst frei bleiben. Damit befassen Sie sich erst dann, wenn Sie sich beruhigt haben und nicht mehr in der belastenden Lage stecken.

So könnte eine Seite in Ihrem Stresstagebuch aussehen:

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So könnte eine Seite in Ihrem Stresstagebuch aussehen

Stress auf der morgendlichen Fahrt zur Arbeit ist für viele Menschen ein bekanntes Phänomen. Als ich das Problem separat betrachtete, kamen mir noch viele weitere Lösungsideen. Zum Beispiel ist es sinnvoll, das Meeting nicht früh am Morgen anzusetzen. So stehen Mitarbeiter nicht unter belastendem Zeitdruck, wenn Sie Ihre Kinder zur Schule oder in die Kita bringen. Je nach Verkehrssituation lohnt sich auch die Überlegung, eher mit der Arbeit zu beginnen statt die Zeit im Stau zu verbringen. Hier zeigt sich der Vorteil des Stresstagebuchs. Wenn Sie nicht in der stressauslösenden Situation stecken, haben Sie den Kopf emotional frei, um unterschiedliche Varianten zu finden, wie Sie den Stress vermindern oder sogar komplett vermeiden.

Extra-Tipp:
Stress ist übrigens nicht gleich Stress. Freudige Ereignisse wie eine Hochzeit oder knifflige aber lösbare Aufgaben empfinden viele Menschen als positiven Stress, den so genannten Eustress. Wer sich einer Situation ausgeliefert oder nicht gewachsen fühlt, reagiert mit negativen Distress. Letztendlich ist aber keine Form des Stresses auf Dauer gesund. Denn nach Phasen der Anspannung braucht der Körper mindestens eine halbe Stunde, um sich wieder zu regenerieren. Wer aber immer unter Strom steht, schafft es nicht mehr, sich zu entspannen. Es kommt unweigerlich zu gesundheitlichen Problemen wie Kopfschmerzen, Herzrasten, Schlafstörungen oder Burnout. Wie Sie einen ausgewogene Balance zwischen Belastungen und entspannenden Momenten finden, verrate ich Ihnen in diesem Blog-Beitrag: Distress, Eustress – am besten ist gar kein Stress

Sherlock Holmes ermittelt: Mit dem Stresstagebuch kommen Sie unproduktiven Angewohnheiten auf die Spur. Klick um zu Tweeten

Tipp Nr. 3: Analysieren Sie mit dem Stresstagebuch Ihren Arbeitstag

Am besten führen Sie das Stresstagebuch mehrere Wochen möglichst zeitnah. Nach ein bis zwei Wochen schauen Sie sich alle Einträge an. Oft wiederholen sich bestimmte Situationen oder Abläufe, über die Sie sich aufregen oder die Sie aus Ihrer Konzentration reißen. Suchen Sie zunächst Ihren schlimmsten Stressauslöser heraus und machen Sie sich bewusst, wieviel Zeit und Energie Sie auf diese Weise verlieren. Mit diesem Wissen fällt es Ihnen viel leichter, sich Lösungen für das Problem nicht nur zu überlegen sondern diese auch umzusetzen.

Extra-Tipp: Bekämpfen Sie Stress mit der Work-Life-Balance
Es ist wichtig, Stressauslöser zu erkennen und die belastende Situation zu verändern. Aber noch besser ist es, sich gar nicht erst stressen zu lassen. Versuchen Sie aktiv eine Work-Life-Balance für Ihr Leben zu finden. Damit ist ein gesundes, ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeitsleben und Freizeit gemeint. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und sorgen Sie in Ihrer Freizeit für aktive Entspannung, zum Beispiel durch Sport oder durch ein erfülltes Privatleben. Während der Arbeitszeit helfen regelmäßige Pausen, sich immer wieder zwischendurch zu erholen. Probieren Sie auch einmal Bürogymnastik aus: Diese Übungen bringen Sie wieder in Schwung.

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Mit Bürogymnastik bleiben Sie fit und entspannt.

Darauf kommt es an

Emotionen sind nicht hilfreich, um eine Lösung zu finden. Sprechen Sie eine belastende Situation im Team erst dann an, wenn Sie ruhig und entspannt sind. Heben Sie das Problem auf eine sachliche Ebene und bieten Sie auch gleich eine Lösung an: „Der Drucker neben dem Büro reißt Sie aus Ihrer Konzentration. Kann nicht in den Abstellraum am Ende des Ganges ein Kopierraum eingerichtet werden. Es ist für alle vorteilhaft, nicht mehr auf dem Flur kopieren zu müssen.“

Was der Tipp bewirkt

Mit dem Stresstagebuch kommen Sie schwierigen Konstellationen im Job auf die Spur, die wie feine Nadeln in Ihr Nervenkostüm stechen. So finden Sie rechtzeitig Lösungen, bevor irgendwann das Fass überläuft und Sie vielleicht unangemessen reagieren.

Besonders nervend ist für viele der mit E-Mails überquellende Posteingang. Kennen Sie schon die fünf Schritte, mit denen Sie effektiv Ihre elektronische Post in den Griff bekommen? In diesem YouTube-Video erkläre ich Ihnen, wie Effizienzprofis E-Mails bearbeiten.

Und Sie?

Haben Sie schon mit dem Stresstagebuch Stressoren entlarvt? Schreiben Sie mir, ich freue mich über Ihre Kommentare.

Video Büro-Kaizen digital

Digital Detox: Mehr Achtsamkeit im Alltag

(Dauer: 10:47 Minuten)



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