So funktioniert das Stressmodell Lazarus: Mit Beispielen & Tipps für eine effektive Stressbewältigung im Büro!

Das „transaktionale Stressmodell“ des US-amerikanischen Psychologen Richard S. Lazarus ist eine der wichtigsten wissenschaftlichen Arbeiten zur Stressforschung – sowohl zu den Stressursachen und dem Ablauf der Stressreaktion wie auch zu den Möglichkeiten der Stressbewältigung. Dabei ist eine Situation laut dem Stressmodell von Lazarus niemals an sich stressend, sondern erst durch die Art, wie wir sie subjektiv einschätzen. Und je größer das Problem und umso geringer unsere Handlungsmöglichkeiten zur Lösung der Herausforderung, desto höher fällt auch das Stressniveau aus. In diesem Büro-Kaizen® Beitrag erfahren Sie nun, was das Stressmodell nach Lazarus konkret besagt und wie man die Theorie praktisch einsetzen kann, um das Stresslevel bei der Arbeit im Büro wirkungsvoll zu reduzieren – allgemein und individuell!

1. Definition: Was ist das Stressmodell Lazarus? Einfach erklärt

Das transaktionale Stressmodell wurde 1984 von dem Psychologieprofessor Richard Lazarus und seiner Kollegin Susan Folkman (spätere Professorin an der UCSF School of Medicine) an der University of California, Berkeley, entwickelt. Dieser wegweisenden Arbeit für eine systematische Stresserforschung – Ursachen, Ablauf, Bewältigung – gingen intensive, empirisch gestützte Forschungsarbeiten seit den 1960er Jahren voraus. Dabei fand Lazarus heraus, dass eine Situation nicht an und für sich (per se) stressig ist – es also nicht zu einer automatischen und somit immer gleichen Reaktion auf eine äußere Herausforderung kommt. Sondern, dass es wesentlich auf die subjektive Bewertung der betroffenen Person ankommt, wie stressig sie die Situation für sich wahrnimmt. Denn ein und dieselbe Situation kann von verschiedenen Personen höchst unterschiedlich stressig bewertet werden.

• Diese kognitive Einschätzung durch die betroffene Person erfolgt durch einen Abgleich des stressauslösenden Reizes (der Folgen und Implikationen) mit den konkret zur Verfügung stehenden Ressourcen und Möglichkeiten zur Lösung dieser Situation. Je besser die Handlungsoptionen und damit die Aussicht auf Erfolg, desto geringer das Stressniveau.
• Erst durch diesen Wechselwirkungsprozess zwischen der Situation und der zuerst bewertenden und dann handelnden Person wird bestimmt, wie stark wir einen Stress tatsächlich empfinden und wie gut wir ihn bewältigen können.
• Dadurch kann das Stressmodell von Lazarus – im Unterschied zu den früheren rein reizorientierten Stresstheorien – erstmals erklären, warum Menschen mit an für sich ähnlichen Fähigkeiten in vergleichbaren Situationen ein so unterschiedliches Stressausmaß erleben können. Und darin liegt einer der wesentlichen Schlüssel für eine effektive Stressbewältigung – sowohl individuell wie auch organisational.

Beispiel für das Stressmodell nach Lazarus:

Für einen Ihrer Kollegen erscheint der Montagmorgen trotz zahlreicher Aufgaben auf dem Tagesplan recht entspannt, während Ihr eigener Stresspegel schon vor der Mittagspause deutlich erhöht ist. Die Situation selbst ist dabei durchaus vergleichbar. Sie sitzen beide in demselben Büro und haben ähnliche Aufgaben. Ergo, es muss an dem unterschiedlichen Umgang mit dieser Situation liegen. Irgendetwas muss der entspanntere Kollege anders machen als Sie. Und das ist – neben der strukturellen Stressursachenbekämpfung – einer der wichtigsten Schlüssel für eine individuell höhere Stress-Resilienz (Widerstandskraft) und eine bessere Stressbewältigung. Das Stressmodell von Lazarus gibt hierfür wichtige Hilfestellungen, um diesen Schlüssel zu finden.

2. Was besagt das Lazarus Stressmodell konkret? Überblick

Das Lazarus-Stressmodell von 1984 gilt als „kognitive Wende“ in der wissenschaftlichen Stressforschung. Denn bis dahin war Stress, den biologisch- und reizorientierten Stresstheorien zufolge, eine starr und immer gleich ablaufende, physiologisch-körperliche Reaktion auf einen stressauslösenden Reiz hin (den sogenannten Stressor). Zwar hatte schon der Vater der modernen Stressforschung und Schöpfer des ersten biologisch orientierten Stressmodells, der österreich-ungarische Psychologe und Biochemiker Hans Selye, bereits in den 1930er zwischen positivem leistungsfördernden Stress (Eustress) und negativem belastenden Stress (Distress) unterschieden. Allerdings konnte bis dato nicht schlüssig erklärt werden, wieso zwei vergleichbare Menschen identische Situationen so höchst unterschiedlich stressig bewerten können. Und genau hier setzt das Stressmodell nach Lazarus an.

• Die Stresstheorie von Lazarus postuliert nun nicht mehr eine objektive Beschaffenheit des stressauslösenden Reizes, sondern erklärt, wie Menschen die stressauslösende Situation subjektiv und damit unterschiedlich bewerten können. Erst dies führt dann in der Folge zu den unterschiedlichen Ausprägungen der im Grunde immer gleich ablaufenden biologischen Stressreaktion des Körpers.
• Ein zentrales Element des Lazarus Stressmodells sind dabei – neben der subjektiven Einschätzung – die jeweils zur Verfügung stehenden Stressbewältigungsstrategien (die sogenannten Coping-Strategien). Und nur wenn diese nicht ausreichen, um eine als Herausforderung erkannte Situation adäquat lösen zu können, entsteht tatsächlich Stress. Oder positiv formuliert: Wenn genügend ausreichende Handlungsoptionen und Ressourcen zur Lösung der Herausforderung zur Verfügung stehen, entsteht auch kein Stress.
• Da die handelnde Person durch den Reiz und die Situation beeinflusst wird und ihrerseits durch ihre Bewertung und Handlung die physiologisch ablaufende biologische Stressreaktion sowie die Situation und damit den Stressor beeinflusst, wird das Stressmodell von Lazarus auch als „transaktional“ bezeichnet (transaktional = fortgesetzte Wechselwirkung mit gegenseitiger Beeinflussung).

3. Zusammenfassung: Wie funktioniert das Stressmodell nach Lazarus konkret?

Das Stressmodell von Lazarus und Folkman arbeitet mit mehreren Phasen, die prozessual aufeinander aufbauen. Die genaue Anzahl der einzelnen Phasen variiert je nach Darstellung des Modells, zum Beispiel ob die Präsentation des stressauslösenden Reizes mitgezählt wird oder nicht. Hier nun das Lazarusmodell in den gängigen vier Stufen.

1. Phase 1: Primäre Bewertung des Reizes/Stressors (irrelevant, positiv oder herausfordernd?)
2. Phase 2: Sekundäre Bewertung der verfügbaren Ressourcen (Abwägen der Möglichkeiten, ausreichend oder nichtausreichend?)
3. Phase 3: Aktive Bewältigung/Coping (Problemlösung oder Einstellungsänderung?)
4. Phase 4: Neubewertung der Situation (hat sich etwas geändert?)

1. Phase im Stressmodell nach Lazarus: Die primäre Bewertung des Stressauslösers (Reizes)

Menschen geraten nicht ohne ihr Zutun in stressige Situationen. Stressig wird die Situation erst dadurch, dass sie ihre Situation entsprechend bewerten. Dabei lässt sich jegliche Situation laut dem Stressmodell von Lazarus subjektiv anhand ihrer Folgen in eine der folgenden drei Kategorien einordnen:

• irrelevant
• positiv/günstig
• stressrelevant/gefährlich (Herausforderung, Bedrohung oder Schaden/Verlust)

→ Nur wenn eine Situation entweder als Herausforderung (z. B. potenzieller Gewinn), Bedrohung (ein zu erwartender Schaden) oder Schaden/Verlust (bereits eingetretener negativer Zustand) bewertet wird, ist der Reiz tatsächlich stressrelevant und es kommt zur zweiten Phase des Lazarus-Stressmodells.

Praxisbeispiel für die erste Phase des Lazarus-Stressmodels: Primäre Bewertung

Wie bewerten Sie den dringenden Anruf eines wichtigen Kunden, der bis morgen Ihre Hilfe braucht? Wertneutral (das gehört zum Alltagsgeschäft), positiv (das ist eine gute Gelegenheit zur Kundenbindung) oder als Bedrohung, die Ihren Wochenplan völlig über den Haufen zu werfen droht? Oder gar als Verlust, der Sie daran hindert, ein anderes, wichtiges Projekt fertigzustellen? Ob dieser Anruf also tatsächlich Stress bei Ihnen auslöst, hängt ganz von Ihrer subjektiven Beurteilung ab.

2. Phase im Stressmodell nach Lazarus: Die sekundäre Bewertung der Situation (Ressourcen/Optionen)

In diesem zweiten Schritt führt die betroffene Person eine Einschätzung der Ihr zur Verfügung stehenden Ressourcen und Möglichkeiten zur Lösung des Problems bzw. der Herausforderung durch. Für den Fall, dass ausreichend Ressourcen (Zeit, Kompetenzen/Fähigkeiten, Unterstützung) und damit geeignete Handlungsoptionen zur Kontrolle und Bewältigung der Stresssituation (Coping) vorhanden sind, entsteht kein Stress. Nur wenn die zur Verfügung stehenden Ressourcen und Coping-Strategien nicht ausreichen (mangelnde Ressourcen) und die Situation droht, außer unserer Kontrolle zu geraten, entsteht als Reaktion Stress. Die Coping-Strategien zur Stressbewältigung lassen sich dabei ihrerseits systematisieren und je nach ihrer Wirkung in folgende drei Kategorien einteilen: Problemorientiert, emotionsorientiert oder bewertungsorientiert.

Die drei Coping-Strategien zur Stressbewältigung nach dem Lazarus-Stressmodell:

Praxisbeispiel für die zweite Phase des Lazarus-Stressmodells: Sekundäre Bewertung

Im Praxisbeispiel oben wurde der dringende Anruf eines wichtigen Kunden unterschiedlich bewertet: Entweder wertneutral als Teil des Tagesgeschäfts, als Chance zur Kundenbindung oder als Belastung und Bedrohung des eigenen Wochenplans. Nun folgt die zweite Phase des Lazarus-Stressmodells: Die Einschätzung der konkret verfügbaren Ressourcen und Handlungsoptionen zur Lösung der Aufgabe.

• Möglichkeit 1: Die Ressourcen sind ausreichend vorhanden. Sie haben den Anruf zunächst als Herausforderung eingestuft und prüfen nun, ob Sie dieser gerecht werden können. Nach der sekundären Bewertung stellen Sie fest, dass Sie über ausreichend flexible Zeitressourcen verfügen, Ihre Aufgaben gut organisiert sind und Sie bereits Erfahrung mit ähnlichen Anfragen haben. Zudem wissen Sie, dass Ihre Kolleginnen und Kollegen Sie notfalls bei Bedarf unterstützen können. Mit diesen Ressourcen und Kompetenzen im Rücken können Sie den Kundenauftrag ganz normal bearbeiten, die Situation bleibt kontrollierbar und Sie können aktiv eine Lösung umsetzen. Im Ergebnis sinkt das Stressniveau deutlich ab.
• Möglichkeit 2: Die Ressourcen reichen nicht aus. Sie bewerten den Anruf als Bedrohung für Ihr Zeitmanagement und Ihren Wochenplan. Nach der Prüfung Ihrer Ressourcen kommen Sie zu dem Schluss, dass Ihr Kalender bereits voll ist, wichtige Projekte termingebunden sind und Sie über keine ausreichenden Zeitreserven verfügen. Auch eine Unterstützung von Kolleginnen oder Kollegen ist so kurzfristig unwahrscheinlich. Ihre Kompetenzen würden zwar für den Kundenauftrag ausreichen, Ihnen fehlt aber schlichtweg die nötige Zeit dafür. Die Situation droht somit, außer Kontrolle zu geraten und es entsteht ernsthafter Stress. Sie überlegen nun, welche Coping-Strategie helfen könnte: Entweder den Kunden um einen Aufschub bitten (problemorientiertes Coping), oder zu akzeptieren, dass diese Woche besonders herausfordernd und stressig wird und dementsprechend Ausgleichs- und Entspannungsmöglichkeiten für die Feierabende und das Wochenende einplanen (emotionsorientiertes Coping).

3. Phase im Stressmodell nach Lazarus: Die Neubewertung der Situation

Im dritten Schritt wird der Erfolg Ihrer Coping-Handlungen zur Stressbewältigung bewertet – also inwieweit sich die Ausgangslage durch Ihr Dazutun verändert hat und daher neu bewertet werden muss. Zeigt die Handlung bereits sichtbaren Erfolg, kann sich die einstmals wahrgenommene Bedrohung zu einer bloßen Herausforderung abschwächen. Wird die Stresssituation hingegen nicht erfolgreich bewältigt, kann aus einer einfachen Herausforderung im Umkehrschluss aber auch eine Bedrohung erwachsen.

Praxisbeispiel für die dritte Phase des Lazarus-Stressmodells: Neubewertung

Sie haben den Anruf Ihres Kunden zunächst als Bedrohung für Ihren persönlichen Zeitplan gewertet und aufgrund nicht vorhandener Zeitpuffer zähneknirschend akzeptiert, dass es zu einer herausfordernden und stressigen Arbeitswoche kommen dürfte. Nach einer gewissen Bearbeitungszeit merken Sie jedoch, dass Sie deutlich schneller vorangekommen sind als anfangs gedacht. Durch eine Neubewertung der Situation und Ihres Fortschritts kommen Sie nun zu dem Schluss, dass Sie die zusätzliche Anfrage des Kunden mit vertretbarem Aufwand lösen werden können. In der Folge wird aus der anfänglichen Bedrohung nur noch eine Herausforderung und der Stresspegel sinkt entsprechend deutlich ab.

4. Die Quintessenz des Lazarus-Stressmodells für den praktischen Einsatz im Unternehmensalltag

Für den praktischen Einsatz im Arbeitsalltag ist das Lazarus-Stressmodell insofern von großer Bedeutung, da es den Fokus nicht mehr nur allein auf eine Reduktion der Stressoren sowie eine Optimierung der Strukturen legt, sondern auch auf eine Befähigung der handelnden Personen, individuell besser mit diesen stressauslösenden Situationen umgehen zu können. Mehr noch: Das Stressmodell rationalisiert, warum eine Person eine herausfordernde Situation emotional stressiger erlebt als eine andere Person. Das subjektive Erleben von Stress wird somit nicht als irrationale Übertreibung dargestellt (und damit verurteilt), sondern als eine Folge rationaler Bewertungen der konkret zur Verfügung stehenden Möglichkeiten seitens der betroffenen Person, ob sie diese Situation bewältigen kann. Und diese Erkenntnis, dass man nicht völlig von der Situation beherrscht wird, sondern das Ausmaß des Stresspegels in gewissen Umfang selbst in der Hand hat, wirkt enorm befreiend und positiv auf den Umgang mit möglichen Stressauslösern.

5. Weiterführende Infos & Tipps zur Stressbewältigung nach dem Lazarus-Modell

Büro-Kaizen® Video-Tutorial: „7 einfache Gewohnheiten, die mir jede Woche 10 Stunden sparen!“

(Dauer: 10:18 Minuten)

Inhalt des Videos

1. Einleitung 00:00
2. Wochenplanung: Ergreife die Macht über Deine Zeit 00:18
3. Deep Work: Behandle Deine Arbeit wie einen Kinobesuch 02:34
4. Ziele verfolgen: Dein Leben ist ein Marathon, kein Sprint 04:26
5. Tagesplanung: Fokus auf das Wesentliche 05:55
6. Sauberkeit & Ordnung: Wie innen, so außen 07:20
7. Inbox Zero: Blockweise E-Mail-Verarbeitung 08:08
8. Festhalten: Entlastung durch ein zweites Gehirn 08:54