Gedankenkreisen – 5 hilfreiche Tipps

Sonntagfrühstück mit der Familie. Ihre Jüngste erzählt Ihnen begeistert mit von ihren Erlebnissen im Kindergarten. Sie nicken zwar, sind aber nicht mit dem Herzen bei der Sache. Stattdessen läuft in Ihrem Kopf eine Endlosschleife ab, in der Sie immer wieder an Ihre Arbeit denken. Grübeln in Form von Gedankenkreisen ist schwer abzustellen. Denn Sie denken über Probleme oder Situationen nach, die Sie im Moment ohnehin nicht lösen können. Diese gedankliche Sackgasse führt zu innerer Unruhe, Schlafproblemen und körperlichen Beschwerden bis hin zum Burnout. Lernen Sie Ihrer Gesundheit zuliebe, wie Sie mit diesen fünf Tipps das Gedankenkarussell stoppen.

Gedankenkreisen stoppen – so geht´s

Auch wenn Sie alle bisherigen Tipps beherzigen, wird es immer wieder stressige Phasen geben. Aber es gibt viele Möglichkeiten, fruchtloses Grübeln rechtzeitig zu stoppen. Sobald Sie merken, dass sich Ihre Gedanken im Kreis bewegen, wenden Sie eine der folgenden Methoden an.

• Sagen Sie ganz laut „Stopp“ und denken Sie konsequent an etwas Schönes wie zum Beispiel den letzten Urlaub.
• Wenn Sie im Flucht-oder-Kampf-Modus sind, ist es nicht sinnvoll, sich auch noch beim Sport zu verausgaben. Viel entspannender ist ein Spaziergang in der Natur.
• Mit einer Atemübung unterbrechen Sie die Gedankenkette. Probieren Sie diese Technik: Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl und atmen Sie durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Zählen Sie jetzt ohne zu atmen in Gedanken 1001, 1002, 1003 usw. Wenn Ihr Körper nach Luft verlangt, atmen Sie wieder ganz normal weiter. Wiederholen Sie die Übung einige Male. Wenn Sie ganz entspannt sind, können Sie bis ungefähr 1010 zählen. Aber setzen Sie sich nicht unter Druck sondern beachten Sie die Signale Ihres Körpers.
• Machen Sie das Bett zur grübelfreien Zone. Stattdessen richten Sie sich eine Grübelecke ein. Wenn Sie hier – aber nur hier – sitzen, dürfen Sie über Ihre Arbeit nachdenken. Sobald Sie merken, dass Ihre Gedanken um die Arbeit kreisen, setzen Sie sich auf diesen Platz.
• Schreiben Sie alle negativen Gedanken auf. Anschließend werfen Sie den Zettel symbolisch in den Papierkorb.
• Das regelmäßige Schreiben von Morgenseiten soll den Kopf befreien und die Kreativität wecken. Sie brauchen morgens 3 DinA4-Seiten und etwas Zeit. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen durch den Kopf geht. Stil, Grammatik oder Inhalt ist unwichtig. Allerdings sollten immer alle Seiten gefüllt werden. Klingt ungewöhnlich, aber probieren Sie es einfach aus.
• Achtsamkeit ist eines der besten Mittel, um das Gedankenkreisen zu unterbrechen. Konzentrieren Sie sich bewusst auf das Hier und Jetzt. Viele Achtsamkeits-Übungen für das Büro finden Sie in meinem Blog-Beitrag: Achtsamkeit – Leben Sie im Hier und Jetzt [5 effektive Tipps]
• Pflegen Sie Ihr Privatleben. Soziale Kontakt außerhalb des Kollegenkreises bringen Sie auf andere Gedanken und lenken Sie von Ihren Sorgen ab.

[bctt tweet=“Weil Sie es sich wert sind: Stoppen Sie Ihr Gedankenkreisen mit mehr Gelassenheit und klaren Strukturen bei der Arbeit. “ username=““]

Tipps gegen Gedankenkreisen

Ein erhöhtes Arbeitspensum verbunden mit einem schlechten Arbeitsklima sorgt schnell für verstärkten Stress auf der Arbeit. Vielen Menschen fällt es schwer,  nach Arbeitsende das Gedankenkreisen zu stoppen: Schaffe ich das Projekt rechtzeitig? Was meinte der Chef wirklich, als er meine rationale Arbeitsweise lobte? Warum hat Kollege Meier bei der Besprechung kaum ein Wort mit mir gewechselt? Sie grübeln, stellen Vermutungen an und verrennen sich in negativen Gedanken. Unter dieser nervlichen Belastung sinkt Ihre berufliche Leistungsfähigkeit, was Ihre Situation nur noch verschlimmert. Sie schlafen schlecht und es können gesundheitliche Probleme bis hin zu Panikattacken auftreten.

Es ist sinnvoll, über Ereignisse und Situationen nachzudenken und auf diese Weise emotional zu verarbeiten. Negatives Grübeln führt die Gedanken aber immer nur im Kreis. Die folgenden Tipps zeigen Ihnen, wie Sie sich vor dem Gedankenkreisen schützen.

Tipp Nr. 1: Klarer Geist durch Aufräumen

Wenn Sie in einem chaotischen Arbeitsumfeld arbeiten, sind Sie wesentlich anfälliger für negative Gedanken. Denn die Unordnung raubt Ihre Konzentration und gibt Ihnen das ungute Gefühl, der Arbeit nicht gewachsen zu sein. Beginnen Sie sofort mit dem Aufräumen, indem Sie den Schreibtisch komplett leerräumen. Säubern Sie die Fläche und dann lehnen Sie sich zurück. Merken Sie, wie Ihr Kopf gleich viel freier wird? Stellen Sie nur noch die Sachen auf den Schreibtisch, die Sie täglich brauchen wie Monitor, Tastatur, Maus und Posteingangsschale. Alles was Sie relativ oft benötigen, wandert in die Schubladen. In die Schränke gehören Aktenordner, die Sie seltener verwenden. Geben Sie jedem Büromaterial seinen festen Platz. Damit diese Ordnung erhalten bleibt, beschriften Sie die einzelnen Fächer.

Wie Sie dauerhaft Ihren Schreibtisch aufräumen, erkläre ich Ihnen ausführlich in diesem Beitrag.

Tipp Nr. 2: Proaktives Verhalten macht gute Laune

Es gibt Tage, da klingelt ständig das Telefon, der Chef will kurzfristig eine Aufstellung und die neue Kollegin bittet ständig um Rat. Wenn Sie es allen recht machen wollen, sind Sie immer nur am reagieren. Das ist nicht nur unbefriedigend, gleichzeitig schaffen Sie Ihre eigentlichen Aufgaben nicht mehr. Da ist es kein Wunder, wenn Sie auch am Feierabend nicht mehr abschalten können. Gestalten Sie deshalb Ihren Arbeitstag proaktiv, indem Sie klare Prioritäten setzen. Listen Sie zunächst alle Aufgaben des Tages auf. Wenn Sie heute nur eine Arbeit erledigen könnten, für welche würden Sie sich entscheiden? Diese Aufgabe erhält die Priorität eins. Sie können nach diesem Muster Ihre To-Do-Liste priorisieren. An dem Tag erledigen Sie Ihre wichtigste Aufgabe, ohne sich unterbrechen zu lassen. Lesen Sie hier, wie Sie in Outlook eine To-Do-Liste anlegen können.

Tipp Nr. 3: Perfektion macht krank, realistische Ziele erfolgreich

Oft neigen Menschen zum Gedankenkreisen, wenn sie alles zu perfekt machen wollen. Perfektionisten sind selbst dann nicht zufrieden, wenn sie der Chef lobt. Ein kleiner Schönheitsfehler wie ein falsch geschriebenes Wort führt zu übertriebenen Selbstvorwürfen. Perfektionisten fällt es schwer, am Feierabend abzuschalten. Ein gewisses Maß an Sorgfalt ist im Berufsleben erforderlich, aber es sollte in einem effizienten Rahmen bleiben. Setzen Sie sich deshalb realistische Ziele. Diese motivieren und helfen Ihnen, überzogene Erwartungen zu bremsen. Ich empfehle Ihnen die SMART-Methode, um Ihre Ziele zu definieren und erfolgreich umzusetzen:

• S – spezifisch: Achten Sie darauf, das Ziel konkret, spezifisch und präzise zu formulieren.
• M – messbar: Umsetzbare Ziele sind grundsätzlich messbar. Kennzahlen und genaue Angaben zeigen Ihnen, ob das Ziel erreicht wurde.
• A – angemessen und attraktiv: Sehen Sie in Ihrem Ziel eine Herausforderung und gestalten Sie die Aufgabe so, dass Sie weder über- noch unterfordert werden. Das weckt Ihren Ehrgeiz.
• R – realistisch: Klar, ein Ziel sollte machbar sein, sonst sind Sie ganz schnell demotiviert.
• T – terminiert: Jedes Ziel braucht einen Zeitrahmen, ab und bis wann die Aufgabe erledigt werden soll.

Kritisieren Sie sich nicht zu streng, wenn Ihnen einmal ein Fehler unterläuft. Bei tempus® sehen wir in Fehlern eine Chance, uns noch weiter zu verbessern. Überlegen Sie sich, wie sich ähnliche Missgeschicke vermeiden lassen. Vielleicht sind die Abläufe in der Abteilung nicht klar genug geregelt?

Tipp Nr. 4: Beenden Sie Ihren Arbeitstag mit einem Ritual

Ein klarer Schnitt zwischen Arbeit und Feierabend signalisiert Ihrem Gehirn, dass Sie jetzt den Tag im Büro beenden. Gewöhnen Sie sich an, den Arbeitstag mit einem Ritual oder gleichen Abläufen abzuschließen: Räumen Sie Ihren Schreibtisch auf, sortieren Sie Unterlagen in Aktenordner oder schreiben Sie die To-Do-Liste für den nächsten Tag. Es kann auch entspannend sein, noch mit den Kollegen zu plaudern. Sehr befreiend ist ein kleiner Spaziergang. Parken Sie 10 Minuten von Ihrer Arbeitsstelle entfernt. Der Gang hilft Ihnen, Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen.

Tipp Nr.5: Grübeln Sie an einem bestimmten Platz

Suchen Sie sich einen bestimmten Platz, welcher nur zum Grübeln bestimmt ist, wie zum Beispiel ein „Grübelstuhl“. Dort können Sie Ihre Gedanken bewusst eine Weile laufen lassen. Dann beenden Sie diese Zeit, indem Sie den Stuhl verlassen und damit auch die Gedankenwelt. Nun kehren Sie zurück zu Ihrer Arbeit und Sie werden merken, dass Sie nicht mehr Grübeln, sondern produktiv weiter arbeiten können.

Gedankenkreisen und seine negativen Folgen

Machen Sie sich bewusst, dass das lästige Gedankenkreisen zu keinem Ergebnis führt sondern nur Ihre Kraft und Energie auffrisst. Sobald eine Grübelattacke kommt, wenden Sie eine der im ersten Abschnitt (Gedankenkreisen stoppen – so geht´s) beschriebenen Methoden an, die Ihnen besonders zusagt. Wenn Sie trotzdem weiterhin grübeln, scheuen Sie sich nicht, einen Psychologen oder Psychotherapeuten zu konsultieren.

Mit dem Gedankenkreisen belasten Sie nicht nur Ihre Gesundheit sondern Sie demontieren immer mehr Ihr Selbstbewusstsein. Wer sich selbst mental ausbremst, wird unsicher und es schleichen sich viel leichter Fehler bei der Arbeit ein. Was zu weiterem Grübeln führt. Wenn Sie Ihre Gedanken in die richtigen Bahnen lenken, fühlen Sie sich wohl und haben die geistige Stärke, selbst kleine Missgeschicke in positive Bahnen zu lenken.