Müde, matt, verspannt– Mit Bürogymnastik bringen Sie Schwung ins Büro



Knirsch, knarz, aua – nach konzentriertem Arbeiten am Schreibtisch protestieren Muskeln, Sehnen und Bänder gegen die einseitige Beanspruchung: Die Schultern sind verkrampft, der Rücken schmerzt und die Beine fühlen sich schwer und geschwollen an. Wer jetzt weiterarbeitet, riskiert nicht nur gesundheitliche Probleme. Zu wenig Bewegung am Arbeitsplatz wirkt sich auch negativ auf Leistungsfähigkeit und Konzentration aus! Neben einfachen Übungen aus dem Bereich der Bürogymnastik stelle ich Ihnen effektive Wege vor, wie Sie trotz sitzender Tätigkeit entspannt, fit und erfolgreich bleiben.

Bürogymnastik als Frischekick nutzen
Bürogymnastik ist wie ein Frischekick für Büroarbeiter.

Was ist das Problem

Wer im Büro arbeitet, hockt zwangsläufig stundenlang vor dem PC. Sitzen hat sich zu einem stark unterschätzten Gesundheitsrisiko entwickelt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass sich über ein Drittel der Erwachsenen im europäischen Raum zu wenig körperlich bewegen. Langes Sitzen behindert die Durchblutung und schwächt den Stoffwechsel. Auch der Blutzuckerspiegel steigt an. Die langfristigen Folgen sind Herzkrankheiten, hoher Blutdruck, Diabetes oder Übergewicht. Aber Sie spüren oft schon unmittelbar die negativen Auswirkungen Ihrer verkrampften Haltung: Sie fühlen sich müde, abgespannt und es fällt Ihnen im Lauf des Tages immer schwerer, sich auf Ihre Arbeit zu konzentrieren.

So funktioniert es

Keine Sorge, Sie müssen während der Arbeitszeit keine aufwändigen Sportübungen absolvieren, um fit und gesund zu bleiben. Es reichen schon kleine Minipausen mit Bewegung oder Bürogymnastik, um den Körper zu strecken und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Wichtig ist ein Umdenken im Kopf! Machen Sie sich bewusst: Unser Körper ist zum Gehen und nicht zum langen Sitzen geschaffen!

Tipp Nr. 1: Finden Sie die richtige Sitzposition

Lümmeln Sie sich schief auf Ihrem Schreibtischstuhl? Dann ist es höchste Zeit, die richtige Sitzposition zu üben. Stellen Sie Tisch- und Stuhlhöhe so ein, dass sowohl Ober- und Unterarme als auch Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel einnehmen. Nutzen Sie dabei die gesamte Sitzfläche des Stuhls und achten Sie darauf, dass die Rückenlehne den mittleren und unteren Rückenbereich abstützt. Wenn Sie das Becken leicht nach vorn kippen, verhindern Sie einen Rundrücken. Das heißt aber nicht, dass Sie die ganze Zeit in dieser starren Position verharren müssen. Aktives oder dynamisches Sitzen ist viel gesünder. Wechseln Sie möglichst alle 15 Minuten die Körperhaltung und lockern Sie mit Bürogymnastik die Muskeln.

Extra-Tipp:

Ständige Rückenschmerzen können auch ein Zeichen sein, dass die Büromöbel nicht den ergonomischen Ansprüchen entsprechen. Es lohnt sich für die Gesundheit des Teams in hochwertiges Büroequipment zu investieren. So dezimieren Sie den Krankenstand und gleichzeitig fühlen sich alle wertgeschätzt, was sich wiederum positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Richten Sie am besten gleich mit diesen Tipps einen Wohlfühl-Schreibtisch ein.

Bürogymnastik gerne nach draußen verlegen
Verlegen Sie Ihren Arbeitsplatz bei schönem Wetter nach draußen.

Tipp Nr. 2: Bürogymnastik vertreibt die Müdigkeit

Wer konzentriert arbeitet, vergisst oft die Welt um sich herum. Wenn sich der Nacken verhärtet und der Rücken schmerzt, schwindet rapide die Konzentration. Ein schnelles Soforthilfe-Programm ist Bürogymnastik. Planen Sie jede Stunde eine kleine Bewegungseinheit ein. Am besten führen Sie alle Übungen nacheinander aus, weil Sie den ganzen Körper entspannen. Aber übertreiben Sie nicht. Dehnen Sie sich nur soweit, wie es Ihnen angenehm ist.

5 Übungen für effektive Bürogymnastik

Dehnung der Wirbelsäule

Dauer: 1 – 2 Minuten

Stellen Sie sich am besten hin, die Übung können Sie aber auch im Sitzen ausführen. Verschränken Sie Ihre Hände und strecken Sie die Arme nach vorne. Während Sie tief einatmen, heben Sie die Arme über den Kopf, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Halten Sie diese Position für drei Atemzüge, dann senken Sie mit dem Ausatmen die Arme wieder nach unten. Diese Übung noch zweimal wiederholen.

 

Fingerhakeln

Dauer: 1 – 2 Minuten

Verhaken Sie die Finger beider Hände in Brusthöhe ineinander. Ziehen Sie die Arme auseinander, gleichzeitig ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Die Spannung 10 Sekunden halten und dann wiederholen.

 

Oberkörperdehnung

Dauer: 1 – 2 Minuten

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Beugen Sie den Oberkörper soweit es geht nach vorne zwischen die Beine. Der Rücken ist dabei ganz rund. Wenn Sie sich an die Knöchel greifen, verstärken Sie die Dehnung etwas. Halten Sie diese Position ungefähr 20 Sekunden, dann richten Sie sich langsam wieder auf. Stützen Sie sich dabei auf den Oberschenkeln ab.

 

Schulterkreisen

Dauer: 1 – 2 Minuten

Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihre Schultern und kreisen Sie mit den Ellenbogen erst vorwärts, dann rückwärts und zum Schluss gegengleich.

 

Fußgymnastik

Dauer: 1-2 Minuten

Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und stellen Sie die Füße auf die Hacken. Im Wechsel die Füße nach vorne und hinten strecken.

Bürogymnastik zaubert gute Laune
Bürogymnastik zaubert gute Laune.

Tipp Nr. 3: Entdecken Sie Bürogymnastik für Sportmuffel

Mediziner empfehlen, sich 30 Minuten am Tag zu bewegen. Das entspricht ungefähr 8.000 Schritten pro Tag. Wer mit einem Schrittzähler seine Bewegung misst, stellt schnell fest, dass ein normaler Arbeitstag im Büro mit gemütlichem Ausklang abends vor dem Fernseher weit von diesem gesunden Ziel entfernt ist. Keine Sorge, Sie müssen sich nicht jeden Tag sportlich betätigen, um fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Es gibt viele clevere Möglichkeiten, sich auch im Arbeitsalltag zu bewegen:

  • Stehen Sie öfter auf, um zum Beispiel das Fenster zu öffnen oder zu schließen.
  • Gehen Sie die Treppen und meiden Sie den Fahrstuhl.
  • Benutzen Sie den Kopierer in einer anderen Abteilung.
  • Schicken Sie den Kollegen keine E-Mail sondern suchen Sie das persönliche Gespräch.
  • Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang um den Block.
  • Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit.
  • Parken Sie Ihren Wagen so, dass Sie 10 Minuten zur Arbeitsstelle laufen müssen.

Extra-Tipp:

Nutzen Sie diese kurzen Bewegungspausen achtsam und denken Sie dabei nicht an die Arbeit, die auf Ihrem Schreibtisch liegt. Achtsamkeit hilft Ihnen, stressige Situationen zu durchbrechen und wieder neue Energie zu tanken. Ich zeige Ihnen, wie Sie achtsam Ihren Arbeitsalltag gestalten können.

Tipp Nr. 4: Arbeiten Sie im Stehen

Eine faszinierende Lösung im Kampf gegen das gesundheitsschädigende Sitzen ist ein Steharbeitsplatz. Hier wird ein Teil der Arbeit an einem Stehpult oder einem elektronisch höherverstellbaren Schreibtisch erledigt. Wenn Sie das Thema interessiert, finden Sie in diesem Beitrag viele Anregungen. Aber auch ohne entsprechende Büromöbel können Sie viele Tätigkeiten im Stehen bewältigen. Bei Telefonaten fühlen sich viele Menschen sogar wohler, wenn Sie durch den Raum gehen können. In einem separaten Telefonzimmer kann jeder Mitarbeiter entspannt umhergehen ohne die Kollegen zu stören. Wir bei tempus führen übrigens Besprechungen im Stehen durch. Diese Lösung fördert gleichzeitig die Effizienz des Meetings.

Bürogymnastik hält fit und effektiv
Besprechungen in Stehen sind effektiv und halten fit.

Tipp Nr. 5: Investieren Sie in die betriebliche Gesundheitsförderung

Ein hoher Krankenstand belastet erheblich das Unternehmen und die Kollegen. Deshalb lohnt es sich für die Unternehmensleitung, in die Fitness des gesamten Unternehmens zu investieren. Das kann gemeinsamer Betriebssport sein. Viele Arbeitsgeber schließen einen Vertrag mit einem Anbieter für Firmenfitness wie zum Beispiel Hansefit ab, um den Mitarbeitern einen preiswerten Zugang zu Fitnessstudios oder Therapiestätten zu ermöglichen. Aber nicht nur mangelnde Bewegung sondern auch falsche Ernährung birgt ein gesundheitliches Risiko. Ermutigen Sie Ihren Chef, statt einen Automaten für zuckerhaltige Getränke und fettreiche Snacks lieber einen Obst- und Gemüsekorb bereitzustellen. Und ein Behälter mit Mineralwasser sorgt für den gesunden Frischekick.

Lesen Sie weitere Tipps für die betriebliche Gesundheitsförderung.

Darauf kommt es an

Nicht jeder fühlt sich wohl dabei, vor den Kollegen gymnastische Übungen auszuführen. Zwingen Sie sich nicht zur Bürogymnastik, wenn Sie die Bewegungen peinlich finden. Suchen Sie sich aus den Tipps die Lösungen heraus, die gut zu Ihnen und Ihrem Arbeitsalltag passen. So fällt es Ihnen leichter, am Ball zu bleiben.

Sitzen ist das neue Rauchen – Mit Bewegung und Bürogymnastik kurbeln Sie Ihren Erfolgsmotor an. Klick um zu Tweeten

Was der Tipp bewirkt

Wenn Sie sich regelmäßig mit Bürogymnastik fit halten, bleibt Ihr Bewegungsapparat geschmeidig. Sie starten schmerzfrei in den Feierabend und haben viel mehr Power, um sich der Familie und Ihren Hobbys zu widmen.

Und Sie?

Welche Bürogymnastik-Übung gefällt Ihnen besonders gut? Schreiben Sie mir, ich freue mich über Ihre Erfahrungsberichte.

In meinem neuesten Video erzähle ich Ihnen wie man mit Büro-Kaizen einen Schubkarren voller Geld sparen kann.

 

 

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