Selbstcoaching: 3 wirksame Tipps zum Sofort-Start


Unsere Studie mit der AKAD-Hochschule Leipzig hat gezeigt, dass 82 Prozent der Büroarbeiter das Gefühl haben, viel zu arbeiten und nicht genug zu schaffen. Das zeigt sich auch in den Überstunden: Knapp 6 pro Woche gelten als normal – das ist fast ein ganzer Arbeitstag. Auf Dauer gefährdet dieser Zustand nicht nur das Vorankommen des Einzelnen, sondern auch seine Gesundheit. Nicht umsonst ist in den letzten Jahren das gefürchtet Burnout – die totale körperliche und geistige Erschöpfung – ein Thema.

Mein Anliegen ist es deshalb, Ihnen zu zeigen, was Sie selbst tun können, um sich vor Überforderung und Stress zu schützen. Diese Form des Selbstcoachings kostet nichts extra, bringt jedoch eine enorme Entlastung, das bestätigen mir meine Kunden immer wieder.

Hier also meine Tipps für Sie:

1. Selbstcoaching mit Ordnung: Wie alles seinen Platz bekommt

Leidenschaftliche Chaoten mögen es nicht mehr hören, verzweifelte Sucher wünschen sich Erleichterung, Ordnungs-Fans suchen nach immer neuen Methoden: Die Rede ist von der Ordnung.

Ordnung heißt nichts anders, als dass jedes Ding an seinem Platz ist. „Geben Sie den Dingen eine Heimat“, rate ich meinen Kunden. Und dann legen wir los:

  • Nicht mehr benötigte Unterlagen, Bürowerkzeuge, Lesematerialien werden entsorgt.
  • Tipp: Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie etwas noch benötigen, praktizieren Sie Wegwerfen auf Probe.
  • Auf dem Schreibtisch finden Computer, Sichtbuch und Telefon ihren Platz.
  • Je häufiger Sie etwas benötigen, umso näher platzieren Sie es an Ihrem Schreibtisch.

Extra-Tipp: Arbeiten Sie mit Beschriftungen: Ordnerrücken, Regalfächer, Schubfächer einheitlich zu beschriften, erleichtert es, den Dingen wieder ihren angestammten Platz zu geben.

Mehr Tipps rund um den Schreibtisch habe ich hier für Sie zusammengestellt:

Film-Tipp: 7 Schritte zu einem für immer aufgeräumten Schreibtisch – Der perfekte Einstieg in Ihr Selbstcoaching:

Dauer: 05:04 Minuten

2. Selbstcoaching mit Pomodoro: Der Tomaten-Trick für Produktivität

Wer sich viel vorgenommen hat, möchte sich so lange wie möglich konzentrieren, am liebsten zwei, drei Stunden hintereinander. Kein Wunder, dass so langen Arbeitsphasen auch deutlich spürbare Erschöpfung nach sich ziehen.

Doch seit den 1980-er Jahren haben wir dank des Italieners Francesco Cirillo die Pomodoro-Technik. Er unterteilte seine Arbeitsphasen in 25-Minuten-Abschnitte und benutzte dafür einen Kurzzeitwecker in Tomatenform. Tomate heißt auf Italienisch „Pomodoro“ – und schon hatte er einen Namen für die neue Selbstcoaching-Technik, die sich rasch verbreitete. Probieren Sie es einmal aus, Sie brauchen dafür keinen „Tomaten-Wecker“, jeder andere Kurzzeitwecker oder Ihr Smartphone sind dafür genauso geeignet.

  • Stellen Sie sich einen Wecker auf 25 Minuten.
  • Machen Sie nach dieser Arbeitsphase 5 Minuten Pause.
  • Dann arbeiten Sie wieder 25 Minuten.
  • Und wieder machen Sie 5 Minuten Pause.
  • Nach der vierten Arbeitsphase von 25 Minuten machen Sie eine Pause von 15 Minuten.

Diese Methode eignet sich für das Erledigen kleiner Aufgaben ebenso wie für das schrittweise Bearbeiten großer Vorhaben. Auch bei mangelnder Motivation, zum Beispiel im Homeoffice, können Sie sich erfolgreich in den „Arbeits-Flow“ bringen.

Selbstcoaching mit der Pomodoro-Technik: Produktive Zeiteinheiten, erholsame Pausen.

Tipp: In meinem Beitrag Mit der Tomate vor den Augen habe ich Ihnen noch mehr Tipps rund um Pomodoro zusammengestellt.

Und wie verbringen Sie die Zeit zwischen den einzelnen Pomodori? Lesen Sie hier das Wichtigste über das Gestalten Ihrer Pausen:

3. Selbstcoaching: Pausen sind zum Ausruhen da

Pausen – das sind für viele Büroarbeiter die Zeiten, in denen Sie „schnell die Mails bearbeiten“, „kurz mal im sozialen Netzwerk vorbeischauen“ oder „diese eine Datei im Rechner suchen“. Kein Wunder, dass die Produktivität darunter leidet und die Leistungskurve bald drastisch sinkt. Verbringen Sie die Pausen – ob 5 oder 15 Minuten – lieber so, dass sich Körper und Geist wirklich ausruhen können:

 

Zum Selbstcoaching gehört auch das bewusste Gestalten der Pausen.
  • Gehen Sie ans Fenster oder vor die Tür und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge.
  • Bewegen Sie sich: Schon der Gang in die Teeküche kann wie eine kleine Energiedusche wirken. Mit einigen Dehn- und Streckübungen verstärken Sie den Effekt noch. Hier finden Sie einige effektive Übungen, die sich leicht ausführen lassen.
  • Wenn Sie einen Snack zu sich nehmen, dann achten Sie auf Gesundes, das Ihr Körper leicht verarbeiten kann: Besser ein Stück Obst oder ein Körnerbrötchen oder Weißmehlbrötchen und Schokoriegel.
  • Trinken Sie Wasser: Pro Stunde können wir etwa 0,8 Liter Wasser aufnehmen; alles darüber hinaus wird ausgeschieden. Trinken Sie in jeder Pause ein kleines Glas Wasser, dann wird sich Ihr Körper mit einem frischen Gefühl bedanken.

Sie sehen, es ist gar nicht so schwer, sich selbst zu coachen und damit die eigene Leistungsfähigkeit und Fitness zu erhalten.

Und Sie?

Wie praktizieren Sie effektives Selbstcoaching, was hat sich für Sie bewährt? Schreiben Sie mir, ich bin gespannt auf Ihre Tipps.

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