Achtsamkeit – der stille Erfolgsturbo für Beruf und Privatleben



Kennen Sie die Farbe Ihrer Socken ohne nachzuschauen? Wenn nicht, haben Sie Ihre Kleidung automatisch ausgewählt, ohne groß darüber nachzudenken. Kritisch wird es, wenn Sie auf den Weg zur Arbeit nicht bei der Sache sind und beinahe einen Unfall bauen. Gestresst setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch und denken über den Beinaheunfall, das Meeting oder Ihre nächsten Aufgaben nach. Jedenfalls sind Sie nicht bei der Sache und stellen fest, dass sich Fehler in Ihre Arbeit eingeschlichen haben. Das setzt Sie noch mehr unter Zeitdruck, Sie werden hektisch und unkonzentriert. Mit Achtsamkeit durchbrechen Sie diesen ungesunden Kreislauf. Wir zeigen Ihnen anhand von fünf Beispielen, wie Sie im Job Ihre Gedanken wieder einfangen und konzentriert Ihre Arbeit bewältigen.

Achtsamkeit als Erfolgsturbo im Leben

Was ist das Problem

Ist es Ihnen auch schon passiert, dass Sie wichtige Teile einer Besprechung einfach vergessen? Und wohin ist die Akte verschwunden, die Sie eben noch in der Hand hatten? Unsere Gedanken neigen dazu, ständig abzuschweifen und alles zu bewerten. Statt konzentriert zuzuhören, denken Sie über Ihre nächsten Aufgaben oder Termine nach, die Sie auf keinen Fall vergessen dürfen. Mir machte das Problem meine Tochter bewusst, als sie noch klein war. Wir telefonierten miteinander und ich fragte sie, was sie gerade macht. „Mit dir telefonieren“, war ihre Antwort. Ich war bis ins Mark getroffen, denn ich hatte wie üblich nebenbei kopiert und Akten abgelegt. Ich war nicht präsent und wurde weder meiner Tochter noch der Arbeit gerecht. Davon abgesehen kann dieser Raubbau am Körper zu gesundheitlichen Problemen wie Herzinfarkt oder Burnout führen.

So funktioniert es

Vor über 40 Jahren entwickelte Jon Kabat-Zinn in Amerika die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR). Aber keine Sorge, Sie müssen kein aufwändiges Meditations-Programm erlernen. Achtsamkeit bedeutet nichts anderes, als den Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Auf diese Weise entschleunigen Sie Ihr Arbeitsleben und gönnen Ihrer Psyche eine entspannende Auszeit. Diese kleinen Momente reichen, um Ihre Gesundheit zu stärken und stressbedingte Krankheiten wie Herzinfarkt oder Burnout vorzubeugen. Gleichzeitig arbeiten Sie viel effizienter und haben mehr Freude an Ihrem Job. Staunen Sie, wie leicht Sie mit mehr Achtsamkeit Ihren Büroalltag bewältigen können.

Schalten Sie den inneren Autopilot aus: Mit Achtsamkeit sparen Sie Zeit im stressigen Berufsalltag. Klick um zu Tweeten

Tipp Nr. 1: Entwickeln Sie mit mehr Achtsamkeit klare Ordnungsstrukturen

Fällt es Ihnen trotz guter Vorsätze schwer, Ihren Arbeitsbereich ordentlich zu halten? Spätestens am Nachmittag türmen sich Papierstapel auf Ihrem Schreibtisch und der Fußboden ist mit Aktenordnern übersäht. Durch Zeitdruck kann es leicht passieren, dass Teile der Arbeit nur noch mechanisch erledigt werden. Aber durch diese ineffiziente Arbeitsweise verliehen Sie nur noch mehr Zeit. Halten Sie inne und betrachten Sie achtsam Ihren Schreibtisch. Und dann bekämpfen Sie bewusst im Sinne von Büro-Kaizen das Chaos. Als Erstes verringern Sie ihre Ablageschalen.

Sie brauchen nur ein Posteingangskörbchen für alle Unterlagen, die Ihnen zugehen. Dann entwickeln Sie klare Ablagestrukturen. Wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben, sortieren Sie zunächst alle Unterlagen in die entsprechenden Ordner. Damit Aktenordner schnell wieder an den richtigen Platz im Regal oder Schrank landen, kleben Sie einen farbigen Streifen diagonal über die gesamte Reihe der Ordner. So erkennen Sie auf einen Blick den passenden Stellplatz.
Sie können sich viel besser konzentrieren, wenn Sie bewusst immer nur die Unterlagen für einen Vorgang auf Ihrem Schreibtisch legen. Das gleiche Prinzip wenden Sie auch bei den E-Mails an. Stellen Sie alle akustischen und optischen Eingangssignale aus und bearbeiten Sie Ihre elektronische Post nur noch en bloc. Lesen Sie meine besten Tipps, wie Sie Ihre E-Mail-Flut bändigen.

Achtsamkeit durch Visualisierung und Struktur

Achtsamkeitsübung am Schreibtisch:
Passiert es Ihnen auch immer wieder, dass Sie gar nicht bewusst Unterlagen einräumen oder einen Aktenordner wegstellen? Diese Achtsamkeitsübung lenkt Ihre Gedanken auf den gegenwärtigen Augenblick.

  • Konzentrieren Sie sich auf die Tätigkeit, die Sie gerade ausführen. Stellen Sie zum Beispiel bewusst den Aktenordner zurück ins Regal.
  • Achten Sie auf jedes Detail: Wie fühlt sich der Ordner an? Ist er schwer? Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auch auf Ihren Körper. Haben Sie Nackenverspannungen vom langen Sitzen?
  • Wenn Ihre Gedanken wegdriften, ist das nicht schlimm. Wenden Sie sich dann bewusst wieder der Gegenwart zu. Es reichen schon ein bis zwei Minuten. Indem Sie den Blick nach innen richten, kommen Sie zur Ruhe und können anschließend konzentriert weiterarbeiten.

Tipp Nr. 2: So bleiben Sie bei Meetings wach

Laut unserer großen Online-Umfrage verbringen Büromitarbeiter durchschnittlich 1,4 Stunden pro Tag in Besprechungen. Und rund ein Viertel der Befragten empfinden diese Meetings als Zeitverschwendung. Schlechte Organisation, lange Reden und wenig neue Inhalte sind daran schuld, wenn die Konzentration schwindet und die Gedanken sich auf die Reise machen. Ineffiziente Besprechungen nerven die Beteiligten und kosten viel Geld.

Einige Überlegungen vorab reichen aus, damit alle achtsam bleiben: Zu einer effizienten Besprechung gehört eine Tagesordnung. Diese wird mit der Einladung verschickt oder auf das Flipchart übertragen. Bei tempus klären wir als ersten Tagesordnungspunkt, ob die richtigen Gesprächspartner am Tisch sitzen oder ob jemand vergessen wurde. Bei Diskussionsbeiträgen hat sich eine Sanduhr bewährt, damit alle die Redezeit im Blick haben und sich nicht in weitschweifenden Ausführungen verlieren. Mit dem Sofortprotokoll werden alle Aussagen notiert und gehen nicht verloren. In unserem Download-Center finden Sie eine Vorlage für ein Sofort-Protokoll.

Achtsamkeit in Besprechungen für Effektivität

Tipp Nr. 3: Wie mehr Achtsamkeit Ihre Fehlerkultur verbessert

Auch wenn Sie und Ihre Kollegen sich noch so viel Mühe geben, Fehler lassen sich nicht immer vermeiden. Statt sich darüber aufzuregen oder gar die Schuld bei anderen suchen, empfehle ich Ihnen mehr Achtsamkeit im Umgang mit Fehlern. Das gelingt, wenn Sie den Blickwinkel ändern und Patzer als Chance betrachten. Denn hier steckt viel Potential, um Schwachstellen dauerhaft abzustellen. Alle an dem Prozess beteiligten Personen überlegen gemeinsam, wie und welche Verbesserungen ungesetzt werden können. Noch besser ist es allerdings, wenn ungünstige Abläufe schon im Vorfeld behoben werden.

Machen Sie Ihr Team zu Mitunternehmern und führen Sie das Vorschlagwesen ein. Ich habe Ihnen meine besten Tipps zusammengestellt, wie Sie mit dem Vorschlagwesen das Potential der Mitarbeiter effizient einsetzen können.

Achtsamkeit für Verbesserung der Fehlerkultur

Achtsamkeitsübung gegen Stress:

Wenn Fehler passieren, ist der Stresslevel sehr hoch. Diese Achtsamkeitsübung hilft Ihnen abzuschalten und den Kopf wieder frei zu bekommen:

  • Nehmen Sie einen Schokoriegel, Bonbon oder eine Banane. Stopp, bevor Sie die Süßigkeit essen, erkunden Sie zunächst die Verpackung. Wie sieht das Material aus und wie fühlt es sich an? Schließen Sie ruhig die Augen und schnuppern Sie daran.
  • Wenn Sie das Papier oder die Schale mit allen Sinnen erkundet haben, packen Sie die Köstlichkeit aus. Hören Sie auf die Geräusche der Verpackung und nehmen Sie jede Veränderung wahr. Konzentrieren Sie Ihre Gedanken nur auf den Moment.
  • Betrachten Sie nun die Süßigkeit. Wie ist die Textur, gibt es Unebenheiten, wie ist die Farbe? Genießen Sie den wundervollen Duft.
  • Jetzt endlich dürfen Sie ein Stückchen abbeißen. Lassen Sie sich Zeit, die Aromen zu spüren. Wie ist der Geschmack und wie fühlt sich die Struktur an? Genießen Sie das Stückchen, während es langsam auf Ihrer Zunge schmilzt.

Extra-Tipp:

Wenn ich merke, dass meine Aufmerksamkeit nachlässt, gönne ich mir eine kleine Auszeit: Ich lege beide Hände vor mein Gesicht und atme bewusst ein und aus. Nach vier bis fünf Atemzügen bin ich erfrischt und kann mich wieder neu konzentrieren.

Tipp Nr. 4: Achtsamkeit contra Informationsflut

Fernsehen, Smartphone, Computer erleichtern das Leben, sind gleichzeitig aber auch Dauerstress für Ihr Gehirn. Denn diese ständige Informationsüberflutung führt zu Unterbrechungen und stört die Konzentration. Bei einer in Zusammenarbeit mit tempus durchgeführten Studie der AKAD-Hochschule erhielten die Teilnehmer durchschnittlich 36 E-Mails am Tag. Das sind 36 Störungen! Versuchen Sie die modernen Medien mit mehr Achtsamkeit zu bändigen.

Stellen Sie jedes akustische oder visuelle Empfangssignal aus. In diesem Beitrag zeige ich Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie lästige Störungsquellen in Outlook (Mac und Windows) abstellen. Ich rate Ihnen, die elektronische Post nur noch in Blöcken zu bearbeiten. Legen Sie bewusst fest, dass Sie zum Beispiel eine Stunde vor der Mittagspause und vor dem Feierabend in Ihr E-Mail-Programm schauen und Ihre Post bearbeiten.

Achtsamkeit als Mittel gegen Informationsflut

Tipp Nr. 5: So erreichen Sie mit Achtsamkeit Ihre Ziele

Oft werfen einen schon Kleinigkeiten aus der Bahn: Wenn ein Termin nicht den Vorstellungen entspricht oder die Abwicklung eines Projektes länger dauert. Ständige Unzufriedenheit kann an zu ehrgeiziger Zielsetzung liegen. Hier ist eine Balance wichtig. Sowohl Über- als auch Unterforderung macht unzufrieden. Aber auch durch die eigenen Ansprüche kann ständige innere Selbstkritik am Selbstvertrauen nagen.

Für mehr Zufriedenheit im Job ist eine ausgewogene Mischung zwischen den Anforderungen und den persönlichen Ressourcen erforderlich. Widmen Sie Ihren Zielen deshalb mehr Achtsamkeit. Sie setzen Ziele erfolgreich im Berufsleben aber auch im privaten Bereich um, wenn Sie mit der SMART-Methode arbeiten. Diese Tipps bringen Sie auf die Straße der Sieger.

Achtsamkeitsübung für die Mittagspause:

Mit achtsamer Bewegung an der frischen Luft bauen Sie besonders gut Stress ab. Probieren Sie diese Gehmeditation aus:

  • Wählen Sie eine ruhige Strecke von 5 bis 10 Minuten, die Sie gut kennen.
  • Gehen Sie bewusst und achten Sie darauf, wie Sie ein- und ausatmen.
  • Jetzt konzentrieren sie sich auf Ihre Schritte. Wie fühlt es sich an, wenn der Fuß aufsetzt und dann abrollt.
  • Spüren Sie den Rhythmus Ihrer Schritte nach. Bewegt sich Ihr Becken oder Ihr Rücken? Schlenkern Ihre Arme? Lockern Sie bewusst auch Ihre verspannten Schultern.
  • Immer wenn Ihre Gedanken abschweifen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder bewusst auf die Bewegungen Ihres Körpers.

Darauf kommt es an

Versuchen Sie den stressigen Arbeitsalltag mit mehr Achtsamkeit und Wertschätzung der eigenen Person zu planen. Es reicht oft schon eine Mini-Pause, um aus dem Hamsterrad Arbeitsstress auszubrechen. Das ist keine Zeitverschwendung! Denn mit einer Achtsamkeitsübung gewinnen Sie leicht Ihre innere Ruhe zurück. Sie sind geistig gestärkt, viel kreativer und können konzentriert weiterarbeiten.

Was der Tipp bewirkt

Erhöhtes Arbeitspensum, Zeitdruck und die Informationsüberflutung stressen und setzen viele Menschen innerlich unter Anspannung. Wer hektisch ohne Pausen durcharbeitet, geht nicht wertschätzend mit seinen eigenen Ressourcen um. Kleine Übungen der Achtsamkeit reichen aus, um sich nicht mehr so überlastet zu fühlen. Sie können den Arbeitsalltag leichter bewältigen, fühlen sich gesund und haben auch noch genügend Energie, um Ihren Feierabend zu genießen.

Und Sie?

Haben Sie auch schon Erfahrungen mit Achtsamkeitsübungen gesammelt? Schreiben Sie mir, ich freue mich über Ihre Kommentare.





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